Рационално хранене

За никого не е тайна, че храненето играе ключова роля при формирането на човешкото здраве. Малцина обаче отделят необходимото внимание на избора на продукти и метода за тяхното приготвяне. Най-често те се ръководят от мотото: "Основното е да е вкусно, насищащо и бързо!". В тази статия ще обсъдим основните въпроси, свързани със здравословното, рационалното хранене и формирането на нови навици.

Рационалното хранене – това е своевременното и правилно организирано осигуряване на тялото с оптимално количество храна, включително енергия и хранителни вещества в необходимите количества и правилно съотношение.

Рационалното хранене предполага:

  1. Приемането на калории от храната трябва да съответства на разходите за енергия. В случай на прекомерен прием, ние ще получим наднормено тегло, а в случай на недостатъчен прием на калории, ние ще отслабнем, което всъщност, в случай на наднормено тегло е целта на диетата. Например, за хората с умствена изостаналост и домакините, енергийните разходи са от 2000-2600 kcal, а за спортисти, активни тийнейджъри или хора, заети с тежки физически труд - 4 000-5 000 kcal на ден.
  2. Човешкото хранене трябва да осигури на тялото всички хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини, фитохимикали, в зависимост от възрастта, пола и индивидуалните характеристики. Осигуряването на постоянно постъпване на тези вещества в организма е възможно само чрез комбинация от разнообразни храни. Еднообразието е враг на здравето.
  3. Храненията за възрастен трябва да бъде не повече от 3 пъти на ден, а за хора над 40 години с наднормено тегло - 2 пъти на ден.
  4. Хранителните калории могат да се разпределят както следва: 50% калории за закуска, 40% калории за обяд и 10% калории за вечеря.
  5. Необходимо е да се изключи използването на всякакви храни и напитки (освен вода) между главните ястия, тъй като това ще наруши нормалния процес на храносмилане и ще изтощи храносмилателните органи.
  6. Не яжте храна по-късно от 3-4 часа преди сън, тъй като това ще наруши качеството на съня и възстановяването на тялото, а също ще изтощи храносмилателната система.
  7. Храната трябва да е полезна за организма и не трябва да носи нищо патогенно, нито за сметка на самите продукти, нито за сметка на методите на тяхната кулинарна обработка.

Методи за приготвяне:

  1. Приготвяне на храна на пара - най-оптималният начин, при който се губи най-малко от всички хранителни вещества - витамини и минерали.
  2. Готвенето във вода - вторият най-полезен начин. Зеленчуците най-добре се приготвят под капак в малко количество вода. Така витамините се разрушават по-малко и по-малко се губят хранителните вещества в бульона.
  3. Задушаване и печене. По-добре е да готвите с добавяне на вода и преди да изключите добавете малко олио. Също така е полезно да се пече във фолио.
  4. Печенето на грил не е най-добрият начин, защото храната в храната прониква бензопирен - канцерогенно вещество.
  5. Пърженето е най-нездравословният начин на готвене. Храната е наситена с голямо количество мазнини и "обогатена" с канцерогенни вещества.

Кои продукти е по-добре да изберем

Ако изградите диета върху зърнени култури, плодове, ядки и семена, основният компонент на диетата ще бъде целулозно-растителните влакна, които са конструкцията за формиране на растението. Въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, микроелементи, фитохимикали са нанизани върху този скелет от фибри. Това ни дава възможност да получим всички тези необходими компоненти на храненето, но да не преяждаме, за да не получаваме излишък. Въпреки че самите фибри не се усвояват от храносмилателната система, те играят положителна роля.

Освен горепосочената функция на влакната, те също допринасят за бързото отстраняване на токсични вещества от организма, тъй като са естествен абсорбент и стимулатор на чревната подвижност. Целулозата е храна и местообитание за полезни видове бактерии, които живеят в червата ни и участват в производството на много полезни вещества.

Друго нещо, са така наречените "рафинирани продукти", т.е. продукти, които са лишени от фибри и много други хранителни вещества. При хранене с такива храни в големи количества, рискуваме да консумираме повече калории, мазнини, въглехидрати и протеини, отколкото се нуждаем, което води до повишаване на теглото, метаболитни нарушения, намален имунитет, развитие на сърдечни и съдови заболявания, рак, диабет, запек и др.

В допълнение към фибрите, растителните продукти съдържат редица фитохимикали, които защитават човешкото тяло и дори могат да се нарекат лечебни за човешкото тяло. Флавоноидите, каротеноидите, антиоксидантите и много други вещества от растенията имат редица положителни фактори. Някои имат противоракови свойства, други предотвратяват преждевременното стареене и увреждане на клетките и т.н. Не забравяйте, че колкото по-ярък е цветът на плода, толкова повече са тези вещества в него.

Учени от Харвардското училище по здравеопазване разработиха така наречената хранителна пирамида, която визуално помага да се ориентират в необходимия брой различни храни. Колкото по-близо до върха на пирамидата отиваме, толкова по-малко са необходими тези продукти.

 

  1. Основата на пирамидата съдържа три групи продукти: зеленчуци и плодове, както и цели зърнени продукти. Първата ни доставя фибри, витамини, минерали, микроелементи и фитохимикали. Картофите не са включени в тази група, тъй като съдържат много нишесте. Зърнените храни са източник на дълги сложни въглехидрати, които ни дават издръжливост и сила. Те включват кафяв ориз, хляб и пълнозърнесто брашно или пълнозърнест тестени изделия. Продуктите от тези групи трябва да се консумират на всяко хранене.
  2. В четвъртия етап на пирамидата са съдържащи протеини растителни продукти - ядки, бобови растения, семена (слънчоглед и тиква). Можете да ги използвате 1-3 пъти на ден. Продукти от животински произход, богати на протеини - риба, домашни птици (пиле, пуйка), яйца. Тези продукти, по Ваш избор, могат да се консумират не повече от 2 пъти на ден и не повече от 150 g общо. С комбинация от растителни храни, съдържащи протеини и зърнени храни, получавате абсолютно пълен протеин в достатъчни количества, дори без добавяне на животински продукти.
  3. На следващия етап се намират млякото и млечните продукти (кисело мляко, сирене), тяхното използване трябва да се ограничи до един или два пъти на ден, а при това е по-добре да изберете продукти с намалено съдържание на мазнини. Хората с лактозна непоносимост и тези, които не консумират млечни продукти по принцип трябва да заместят млечните продукти с продукти, обогатени с калций и витамин D3.
  4. В най-горната част на поредицата има продукти, чието потребление трябва да бъде намалено до минимум - това са животински мазнини, съдържащи се в червеното месо, в маслото и в продукти, съдържащи "бързи, рафинирани въглехидрати" - продукти от бяло брашно, рафиниран ориз, газирани напитки и сладкиши.

Тази пирамида също така отбелязва значението на адекватен прием на течности и достатъчна физическа активност. Същото Харвардско училище по-късно предлага по-проста и леко подобрена версия на избора на продукти под формата на "плочи за храна", при които размерът на сектора показва пропорционалното количество хранителни данни в човешката диета. Подобни "плочи" са разработени от други научни организации, например Агенцията по хранителни стандарти.

Виждаме, че животът и здравето ни зависят от храната, която ядем. Но има зависимост на друг план. Пристрастен, обикновено наричаме човек, който консумира излишък от алкохол, пушене или наркоман. Но ако човек не може да се контролира при избора на храна и в количеството си, противно на здравия разум, тогава такъв човек може да се нарече зависим. Най-често зависимостта се дължи на сладкиши, мазни храни, животински продукти. Никога до сега в моята практика не се е случвало да се срещам с човек, пристрастен към моркови или броколи.

Проблемът с невъздържаността в храненето е не само, че човек изяжда допълнителни калории, мазнини или захар, но и физически страда от него. Страда също така и умът на човека: отровни странични продукти, които при преяждане, не успяват навреме да се отстранят от тялото, така то престава да функционира нормално.

Нагледна илюстрация на отслабената воля на човек, който не може да устои на изкушенията в храненето, е историята на Рейнолд III, който е живял през 14 век и е управлявал част от Европа, която съответства на днешна Белгия. Той страдал от затлъстяване и бил изключително невъздържан в храненето, за което го нарекли "Мазният".

В резултат на държавен преврат, по-малкият му брат Едуард се възползва от властта. Едуард обаче не е убил Рейнолд, но е построил малка стая в замъка около брат си с прозорци и врата, която е просто нормална врата и не позволява на наднорменото Рейнолд да я премине. Новият господар обещал на стария господар, че той ще може да се върне на трона и отново да получи всички свои вещи, веднага щом той успее да напусне стаята си, въпреки че вратата на стаята винаги е била отворена и не е била охранявана. Ако Рейнолд можел да отслабне, той лесно можел да напусне стаята и да се върне на трона, но Едуард познавал брат си, също и зависимостта му от храна, така че дори не се притеснявал, че ще се ограничи толкова много, че да отслабне.

През цялото време Едуард изпращал на брат си най-изискани и вкусни ястия, като по този начин подкрепял неговата зависимост. И не се заблуждавал. Неговият по-голям брат не само не губи тегло, но трупа още повече тегло, което означава, че шансовете му за излизането от стаята са намалени до нула. Рейнолд прекарва 10 години в стаята си и е освободен само след като брат му загива в битка, но за да го освободят, трябвало да разбият стаята.

Към момента на освобождаването, здравето на Рейнолд било толкова разклатено, че три месеца след като се върнал на трона, той умрял като затворник на своята невъздържаност в храненето.

Когато Едуард бил обвинен в жестокост към брат си, той отговорил: "Брат ми не е затворник. Той може да си тръгне, когато пожелае волята му."

Много от нас днес са роби на своя апетит. Изумително е, че изграждаме затвора със собствените си ръце, въпреки че освобождаването е абсолютно реално.

Бъдете свободни от зависимости и бъдете здрави!

***

Автор:  Татьяна Остапенко

Източник: Здравен център "Наш Дом" (Украйна)

http://ourhome.vin.ua/

Линк към оригиналната статия