Skip to content

Хроничен стрес

Хроничен стрес = хронично изтощение.

Стресът е реакцията на организма към стресор, който действително или символично го заплашва. Стресорите могат да бъдат много фактори и това за един човек е нормално, но за друг ще бъде шок. Стресът може да бъде положителен (еустрес), стимулирайки ни да се развиваме, и отрицателен (дистрес), причинявайки дисфункция на тялото. Често повтарящите се стресови ситуации или дълготраен стрес водят с течение на времето до развитието на хронична умора, изчерпване на защитните сили на организма и до така нареченото изгаряне.

Това установяват американските психолози (Американска психологическа асоциация, Американски институт за стрес, Ню Йорк, 2014 г.).

Основни причини за стрес:

  1. Напрежението на работното място - конфликти с началници и колеги
  2. Парите - липсата на основни нужди
  3. Здраве - особено нелечими заболявания
  4. Връзки - развод, смърт на близки, семейни конфликти, самота
  5. Лошо хранене - не балансирана диета, кофеин, рафинирани храни
  6. Пренасищане от медиите - телевизия, интернет, радио, социални мрежи, електронна поща
  7. Липса на сън

Стрес статистика в САЩ

  • Физическите симптоми, причинени от стрес се преживяват редовно - 77% от хората
  • Редовно се преживяват психологични симптоми, причинени от стрес - 73%
  • Чувстват, че постоянно живеят в стрес - 33%
  • Чувстват увеличението на стреса през последните 5 години - 48%
  • Посочват парите и работата като основна причина за стреса - 76%
  • Казват, че безсънието е следствие от стреса - 48%
  • Казват, че техните роднини страдат от стрес - 54%

Физическите симптоми изпитаха стрес

Умора - 51%, главоболие - 44%, стомашно разстройство - 34%, мускулно напрежение - 30%, промяна в апетита - 23%, скърцане със зъби - 17%, промяна в сексуалното желание - 15%, замаяност - 13%.

Психологични симптоми на преживян стрес:

Раздразнителност или гняв - 50%, нервност - 45%, липса на енергия - 45%, склонност към плач - 35%.

Психологични симптоми след стрес:

Умора - 51%, раздразнителност или гняв - 50%, нервност - 45%, липса на енергия - 45%, главоболие - 44%, склонност към плач - 35%, лошо храносмилане - 34%, мускулно напрежение - 30%, промяна в апетита - 23 %

Социалната значимост на стреса

(Национална институция за безопасност и здраве при работа, 2004 г.)

  • Около 80% от всички медицински посещения в спешна помощ са свързани със стрес.
  • Преките и косвените икономически загуби за бизнеса от стрес и свързаните с него заболявания са около 300 милиарда долара годишно.
  • The New Englend Journal 2005 публикува резултатите от проучване на ефектите на хроничния стрес, което показа, че съществува реален риск от съкращаване на живота на хората през 21 век поради високите нива на стрес на работното място.

Някои хора са по-податливи на стрес от други. Те включват:

  • Личности от тип А - лидери, амбициозни хора, състезаващи се с другите
  • перфекционисти
  • Тези, които са склонни да контролират всичко
  • Нетолерантно и злонамерено се отнасят към другите

Как протича изтощаването на силите или с други думи „изгарянето“ на фона на хроничен стрес? Това може да бъде представено като крива:

Крива на изгаряне

  1. Прекомерни очаквания. В по-голямата си част нашите очаквания за живот и амбиция се формират в детството, въпреки че някои придобиваме в зряла възраст. И когато животът прави свои собствени корекции на нашите очаквания - това е неприятно отрезвяващо и потапя някои в разочарование и дори депресия. Да дадем пример. Израснала в добро семейство момиче, нека я наречем Мария. Нейните родители са й казали, че е родена принцеса, че е най-умната, най-красивата и несъмнено заслужава всичко най-добро, което е на планетата Земя. Определено ще завърши най-престижния университет и ще има най-добрата работа и най-високата заплата, а ще се омъжи само за принц с бял Кадилак, и не по-малко от това.
  2. Трудна работа и ниско заплащане. Нашата Мария е пораснала и нейните родители не са до нея. Оказва се, че за да се научиш, трябва да положиш много усилия, а за да си осигуриш място под слънцето, трябва да работиш усилено, за да преодолееш постоянната конкуренция със същите принцеси. Но възнаграждението на труда не е съвсем кралско и по пътя на брака, по някаква причина, мъжете не са съвсем принцове и изобщо не са в Кадилак, а точно обратното – той се нуждае от нейната издръжка.
  3. Увеличаване на усилията и липса на изпълнение на желанията. Случва се Мария, работеща усилено, веднага щом постигне нещо в своите стремежи, постигнатото да не е краят на мъките, а да изчезне и да остане само малка част от илюзията, че може да се отпусне. "Няма край на всичко това, няма светлина в края на тунела. Аз съм като катеричка в колело". Тази мисъл прескача в ума на принцесата.
  4. Емоционално и физическо изтощение. Упоритата работа, дори през нощта и през почивните дни, неуспехът и разочарованието изтощават Мария, която не беше подготвена нито физически, нито морално за такава упорита работа и тя се чувства много зле. Сутрин няма сила дори да отворя очи и да си приготвя животоспасяващо кафе, боли я цялото тяло, а в душата има безнадеждна пустота от разбити надежди.
  5. Цинизъм. Мария престава да се дразни, че накрая всичко ще е наред като в добрите приказки. Тя става саркастична, цинична и дори жестока към себе си и към хората.
  6. „Животът не е успешен“! - казва Мария. Тя продължава да замества мъката си с бонбони или дори започва да я залива със силни напитки, което временно притъпява усещането за празнота и безполезност. Тя се опитва да се забавлява и да остане по-малко насаме с мислите си, прекарва по-малко време в работа или дори я отхвърля. Всеки ден тя има по-малко желание да продължи да се бори за място под слънцето. По това време тя вече се е разделила със скандали с група въображаеми принцове и се е скарала с близкия си приятел, а родителите й са починали, без да оставят кралско наследство. И сега, връщайки се една вечер, доста изтощена, Мария решава да сложи край на тези мъки и... Тъжна история.
  7. Казват, че всички хора са щастливи еднакво, но са нещастни всеки по свой начин. Всеки човек има своя история в която е прегорял от борба. Но това прегаряне съвсем не е необходимо! Вие можете да не стигнете до това или да излезете от това напрежение, ако все пак сте започнали да се плъзгате надолу по кривата.

Управление на стреса.

Нека да разгледаме какво може да се направи, за да не бъдем в ситуацията на Мария.

Промяна на начина на живот (сън, хранене) е основата за предотвратяване и премахване на изгарянето.

  1. Рационално, балансирано хранене. Без бързи храни, празни сладкиши и сладки напитки - това изчерпва системата за управление на стреса.
  2. Пълен сън 7-8 часа, лягайте не по-късно от 22:00. Спете в тъмна стая и на тишина. Не гледайте телевизия преди лягане или през нощта.

Ако сте нарушили съня:

  • Нивата на кортизол се повишават - хормон на стреса, който повишава чувствителността ви към дори незначителни стресови фактори.
  • Инсулиновата резистентност се увеличава, което води до повишен риск от диабет.
  • Производството на лептин намалява, което намалява апетита, когато сме пълни, а също така увеличава производството на грелин (стимулира апетита) - апетитът се увеличава, искате да ядете през нощта, жадувайки за сладкиши и мазни храни.
  • Рискът от злополуки, депресия, памет и способност за учене намалява.
  • Рискът от преждевременна смърт се увеличава.

По време на сън е най-високата концентрация на хормон на растежа, който е отговорен за възстановяването на нашето тяло като цяло. Също така по време на сън се произвежда хормонът мелатонин, отговорен за възстановяването на психиката. Повишава се активността на имунната система.

Какво те държи буден?

  • Вълнение в края на деня;
  • Яденето на леки въглехидрати (сладкиши, сладкиши, сладкарски изделия) вечер - в резултат на това нивото на захар в кръвта рязко се повишава, последвано от рязък спад за няколко часа, след което често се събуждате, с чувство на глад, студена пот и чувство на дискомфорт в 2-3 през нощта;
  • Кофеин и други стимуланти;
  • Твърде късно интензивни упражнения - няма нужда да тренирате във фитнеса вечер - по-добре ходете в парка, а сутринта посетете залата.
  • Нисък прием на магнезий и/или калций при хранене, което може да доведе до припадъци през нощта;
  • Животните или децата в леглото с вас - колкото и спокойно да спят, това все още ви буди;
  • Хъркане или друг шум около вас, неудобно легло, неприятна стайна температура;
  • Апнеята е многократно спиране на дишането през нощта на фона на хъркане, които се редуват със събуждане за вдишване след тази пауза. Обърнете се към специалиста по сън или към Института за сън;
  • Синдром на неспокойните крака. Обърнете се към невролог.

 

  1. Физическата активност между 30-90 минути на ден спомага за отпускане на нервната система поради активното участие на мускулите. Можете да изберете за себе си вида дейност, която ще ви донесе най-голямо удоволствие: джогинг, бързо ходене, плуване, колоездене, работа в градината, фитнес и др.
  2. Чист въздух. Прекарвайте повече време на улицата.
  3. Вода 1,5-2 литра на ден.
  4. Време за възстановяване на ресурсите. Планирайте за всеки ден определено време, за да се изключите от външни стимули (телефон, интернет, непознати). Научете се да казвате „не“ на хората по това време, така че можете да им кажете „да“ повече от веднъж в работно време.
  5. Елиминирайте токсичните натоварвания върху тялото: алкохол, кофеин, никотин, свободна захар, шоколад, теобромин, шум или дори светлина по време на сън и т.н.
  6. Елиминирайки стресови ситуации отвън, например, ако имате прекомерен стрес на работното място:
  • Определете факторите и ситуациите, в които сте подложени на стрес. Тогава ще можете да преминете през всяка ситуация стъпка по стъпка, като определите дали е възможно да промените самата ситуация или отношението си към нея.
  • Активно решавайте проблемите. Проактивният подход винаги е по-добър от използването на пасивен. Вече няма да се чувствате безпомощни, ако се идентифицирате и изразите нуждите си. Ако нямате правомощията или ресурсите да разрешите проблема, свържете се с шефа си.
  • Посочете задълженията и отговорностите си. Посочете какво ви е начислено над тези задължения и посочете каква цена ще получите за това.
  • Поискайте разширяване на отговорностите си. Ако дълго време вършите същата работа, помолете шефа да опита нещо ново.
  • Бъдете креативни. Това е мощен ресурс против „прегаряне“. Изберете събитие, което няма нищо общо с работата.
  • Вземете ваканция. Ако перспективата за „прегаряне“ изглежда неизбежна, починете си от работа. Вземете ваканция, отпуск по болест, поискайте временна ваканция - необходимо е спешно да промените ситуацията.
  1. Ако видите, че сами не се справяте добре със стреса и признаците на разрушителното му въздействие върху тялото ви се влошават - свържете се с психолог за помощ.
  2. Обърнете се към Бога с вашите проблеми в молитвата и помолете за Неговата помощ при решаването им. Бог има хиляди пътища от нашата трудност, докато ние не виждаме нито един. Започнете да четете Библията. В нея ще намерите примери за това как хората са решили проблемите си и са се възстановили от стреса. Съветвам ви да препрочетете книгата Псалми.

Пожелавам ви никога да не „прегаряш“ в любимата си работа!

Здраве и дълголетие нека бъде на вас!

***

 

Синдром на хронично изгаряне на въпросника Маслач (MBI).

Това проучване е разработено през 1986 г. от Маслач и Джексън с цел да помогне да се идентифицират признаци на „изгаряне“ на професионални работници в различни бизнес области.

Инструкция

Моля, отговорете колко често изпитвате чувствата, изброени във всеки от въпросниците. Не се колебайте дълго на отговорите! Отговорите, ръководени от първото си впечатление.

 

Одобрение Никога Много рядко Рядко Понякога Често Много често Всеки ден
1. Чувствам се емоционално изтощен.
2. След работа се чувствам като "изцеден лимон".
3. Сутрин се чувствам уморен и не желая да ходя на работа.
4. Разбирам добре как се чувстват моите подчинени и колеги и се опитвам да взема това предвид в интерес на каузата.
5. Чувствам, че общувам с някои подчинени и колеги, както с предмети (без топлина и настроение към тях).
6. След като работя известно време, искам да се оттегля от всички и всичко.
7. Мога да намеря правилното решение в конфликтни ситуации, които възникват при общуване с колеги.
8. Чувствам се депресиран и апатичен.
9. Сигурен съм, че хората се нуждаят от моята работа.
10. Напоследък ставам по-"призоваващ" към тези, с които работя.
11. Забелязвам, че работата ми ме вцепенява.
12. Имам много планове за бъдещето и вярвам в тяхното изпълнение.
13. Работата ми все повече и повече ме разочарова.
14. Струва ми се, че работя твърде много.
15. Случва се, че наистина не ме интересува какво се случва с някои от моите подчинени и колеги.
16. Искам да бъда сам/а и да си отдъхна от всичко и всички.
17. Лесно мога да създам атмосфера на добронамереност и работа в екип.
18. По време на работа усещам приятно възраждане.
19. Благодарение на работата си вече съм направил много наистина ценни неща в живота.
20. Чувствам безразличие и загуба на интерес към много неща, което ме радваха в работата ми.
21. На работа спокойно се справям с емоционалните проблеми.
22. Напоследък ми се струва, че колегите и подчинените все повече прехвърлят бремето на своите проблеми и отговорности върху мен.

 

Интерпретация

Изчисляване на значението на скалата

Отговорите се оценяват, както следва:

0 точки - „Никога“;

1 точка - „Много рядко“;

2 точки - „Рядко“

3 точки - „Понякога“;

4 точки - „Често“;

5 точки - „Много често“;

6 точки - „Всеки ден“.

 

Емоционално изтощение Точки в право значение Точки в обратно значение Максимална сума на точки
Емоционално изтощение 1, 2, 3, 8, 13, 14, 16, 20 6 54
Деперсонализация 5, 10, 11, 15, 22 30
Намаляване на професионализма 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 48

 

Оценка на изгарянето

Субскала Низко ниво
L
Средно ниво
M
Високо ниво
H
Емоционално изтощение

(средно - 19,73)

0-15 16-24 25 и повече
Деперсонализация

(средно — 7,78)

0-5 6-10 11 и повече
Намаляване на професионализма

(средно - 32,93)

37 и повече 31-36 30 и по-малко

 

 

  • „Емоционалното изтощение“ се проявява в преживявания с намален емоционален тонус, повишено умствено изтощение и силна нестабилност, загуба на интерес и положителни чувства към другите, чувство за пресищане от работа, недоволство от живота като цяло. В контекста на синдрома на изгарянето „деперсонализацията“ предполага формирането на специални, разрушителни отношения с други хора.
  • „Деперсонализацията“ се проявява в емоционално оттегляне и безразличие, официално изпълнение на професионални задължения без лично участие и съпричастност, а в някои случаи и в негативност и цинично отношение. На поведенческо ниво „обезличаването“ се проявява в арогантно поведение, използване на професионален жаргон, хумор и етикети.
  • „Намаляването на професионалните постижения“ отразява степента на удовлетвореност на служителите от себе си като човек и като професионалист. Незадоволителната стойност на този показател отразява тенденцията към отрицателна оценка на компетентността и производителността на човек и в резултат на това - намаляване на професионалната мотивация, увеличаване на негативността по отношение на служебните задължения, тенденция за отказ от отговорност, изолация от други, откъсване и неучастие и избягване на работа, първо психологически и след това физически.

Скалата и всички свързани материали са взети от:  http://psylab.info/Опросник_выгорания_Маслач

 

Физически признаци на изтощение:

Чувствате се уморени и празни през повечето време

Намален имунитет, неразположение

Често главоболие, болки в гърба, мускулни болки

Промяна в апетита или навиците за сън

 

Емоционални признаци на изтощение:

Чувство за недостатъчност или несигурност

Чувство за безпомощност и че сте в капан

Чувство за самота

Загуба на мотивация

Циничен, песимистичен поглед към света

Намалена удовлетвореност

***

Автор:  Татьяна Остапенко

Източник: Здравен център "Наш Дом" (Украйна)

http://ourhome.vin.ua/

Scroll To Top